4 atividades físicas e o pré-treino ideal para cada uma delas

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A energia necessária para o funcionamento do corpo durante os exercícios pode ser obtida de diferentes fontes Imagem: Pixel-Shot | Shutterstock

O pré-treino é uma refeição ou suplemento consumido antes da prática de atividades físicas, com o objetivo de fornecer energia, melhorar o desempenho e otimizar os resultados dos exercícios. Ele costuma ser composto por fontes de carboidratos, proteínas e, em alguns casos, substâncias como cafeína, creatina e BCAA, que ajudam a aumentar a disposição, o foco e a resistência muscular.

Conforme um artigo veiculado pela publicação científica Revista Brasileira de Medicina do Esporte, intitulado “Hydration and Nutrition in Sports“, falhas nos esquemas de alimentação e reposição hídrica, eletrolítica e de substrato energético de praticantes de atividades físicas podem causar distúrbios com alto potencial de prejudicar a tolerância ao esforço e colocar em risco a saúde dos indivíduos.

As especialistas em nutrição Tânia Rodrigues e Ana Luísa Barbosa Faria, parceiras do International Life Sciences Institute (ILSI Brasil), ressaltam que a energia necessária para o funcionamento do corpo durante os exercícios pode ser obtida de diferentes fontes, como creatina fosfato, glicose (dos carboidratos), ácidos graxos (das gorduras) e aminoácidos (das proteínas).

Assim, dependendo da duração e da intensidade do exercício, o corpo utiliza diferentes fontes de energia, chamadas de substratos energéticos. Em atividades de curta duração, como saltos ou levantamento de peso, predomina o uso da fosfocreatina, que fornece energia rápida, mas limitada. Já em exercícios mais longos, como corridas ou treinos prolongados, a preferência é pelo uso da glicose e dos ácidos graxos. Por isso, o tipo de alimento a ser consumido pode variar de acordo com a atividade praticada.

Pré-treino conforme a modalidade de atividade

Para apoiar profissionais e praticantes no processo de identificação de dietas voltadas à prática de exercícios físicos, Tânia Rodrigues e Ana Luísa Barbosa Faria trazem dicas de alimentação para diferentes modalidades. Confira!

1. Musculação

Na musculação, a contração muscular dura de alguns segundos a poucos minutos — pense na execução de uma série do exercício, geralmente ela é finalizada em torno de 30 segundos a 1 minuto. Depois da série, vem um período de descanso importante. Então, primeiramente vai predominar o uso de fosfocreatina — uma fonte de energia muito rápida, mas que também se esgota facilmente.

Conforme os estoques de fosfocreatina no músculo diminuem, aumenta o uso da glicose como combustível. Daí, o metabolismo energético predominante passa a ser o do glicogênio muscular. O glicogênio é a maneira como guardamos carboidratos (glicose) dentro do músculo esquelético.

Ou seja, para a prática de musculação é importante ter estoques de creatina fosfato mais altos e provenientes da alimentação, já que ela é produzida pelo organismo por meio do fígado e rins. A suplementação pode ser recomendada, tendo em vista que essas quantidades mais altas de fosfocreatina estocadas no músculo esquelético não são atingidas com a alimentação restrita por qualquer motivo, principalmente em dietas com pouca quantidade de proteínas.

Confira dicas de alimentos pré-treino para musculação:

• Frango grelhado com batata-doce;
• Sanduíche de peito de peru com pão integral;
• Iogurte natural com banana e aveia;
• Omelete de ovos com pão integral;
• Suplementação de creatina (sob orientação profissional).

2. Corrida

Na corrida, a prioridade são os carboidratos. Seja em sprints ou em corridas de maior duração — que passam de 2 horas — a glicose continua sendo o combustível principal. Em segundo lugar, temos as gorduras na forma de ácidos graxos. 

Cabe ressaltar que, depois que consumimos refeições ricas em carboidratos — com arroz, pães, macarrão, batatas etc. —, esses alimentos ainda precisam ser digeridos. Nesse processo, o carboidrato é quebrado em moléculas menores (usamos principalmente a glicose) e essas, sim, poderão ser usadas como substrato energético pelo organismo.

Leva em torno de 4 a 6 horas para que essas moléculas de glicose fiquem disponíveis para fornecer energia aos músculos durante o exercício. Por isso, é importante planejar as refeições dentro do intervalo em que estas estão disponíveis.

Além desse estoque de carboidratos dentro do músculo esquelético, carboidratos podem ser consumidos no meio do exercício como uma fonte de energia rápida. Por isso, alguns praticantes usam suplementos de carboidrato em pó misturados com água, em gel ou até em forma de gomas, formados basicamente por um ou mais ingredientes de carboidratos, como maltodextrina, dextrina, palatinose, waxy maize, glicose e frutose.

A seguir, veja dicas de alimentos pré-treino para corrida:

• Panqueca de banana com aveia;
• Pão integral com geleia de frutas;
• Batata-doce assada;
• Smoothie de frutas com mel;
• Suplementos de carboidratos em pó, gel ou goma (durante corridas longas).

3. Crossfit

Por combinar exercícios de força e atividades aeróbicas, o crossfit requer estratégias nutricionais semelhantes às usadas na musculação e na corrida, com atenção especial tanto à reposição de creatina quanto ao fornecimento adequado de carboidratos.

Confira dicas de alimentos pré-treino para crossfit:

• Tapioca recheada com queijo branco e frango desfiado;
• Arroz integral com peito de frango;
• Banana com pasta de amendoim;
• Barra de proteína com aveia e mel;
• Suplementação de creatina (opcional e individualizada).

4. Esportes coletivos

Modalidades como futebol, vôlei e basquete também misturam explosão, resistência e força. Assim, as necessidades nutricionais se assemelham às do crossfit, exigindo um equilíbrio entre consumo de carboidratos, proteínas e gorduras.

Veja dicas de alimentos pré-treino para esportes coletivos:

• Macarrão integral com molho de tomate leve;
• Sanduíche natural de atum;
• Mix de frutas secas e castanhas;
• Wrap integral de frango com legumes;
• Água de coco para hidratação natural.

Importância da hidratação

Além da alimentação, manter o corpo hidratado é fundamental para o bom desempenho esportivo. A água participa de diversas funções metabólicas e representa de 50% a 75% do peso corporal nos adultos. Durante o exercício, a perda de água pelo suor é essencial para regular a temperatura corporal, mas pode levar à desidratação.

Uma perda de apenas 2% do peso corporal já pode comprometer a performance e aumentar o risco de problemas como fadiga, desequilíbrios na termorregulação e até risco cardiovascular em casos mais graves. Abaixo, confira dicas de hidratação:

• Antes do treino: garantir boa hidratação. A cor da urina é um bom indicativo — o ideal é que esteja amarelo-claro.
• Durante treinos longos: se a atividade ultrapassar 2 horas, especialmente sob calor intenso, recomenda-se a ingestão de bebidas com sais minerais e carboidratos.
• Após o treino: monitorar a reposição de líquidos para restaurar o equilíbrio hídrico.

Por Milena Almeida